Come introdurre di nuovo i carboidrati dopo la dieta senza vanificare i risultati

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Chi desidera perdere peso deve sempre affidarsi ad un nutrizionista o un dietologo, perché seguire una dieta in autonomia può comportare più danni che benefici a livello di scompensi nutritivi. Non basta eliminare pane e pasta, mangiare meno dolci o non bere bibite gasate, poiché ogni cibo è composto da vitamine, fibre, zuccheri e altri elementi necessari al sostentamento dell’organismo.

Il rischio delle diete fai da te, inoltre, è anche quello di riprendere immediatamente i chili persi non appena si interrompe il regime alimentare periodico. Va ricordato, infatti, che ogni dieta ha un inizio e una fine, poiché non è salutare – e spesso controproducente – sottoporre per lunghi periodi l’organismo alle privazioni alimentari.

Tra le diete più apprezzate poiché i risultati sono immediati, vi sono i regimi alimentari ipocalorici come la dieta chetogenica, ma in generale lo è qualunque dieta proteica che si basa sulla riduzione quasi totale dei carboidrati. Sono i carboidrati, infatti, la principale fonte di energia dell’organismo, il quale, se non ne trova a disposizione una quantità sufficiente, inizia a nutrirsi attingendo dal tessuto adiposo, ossia a bruciare energie provenienti dalla massa grassa (è questo il funzionamento metabolico della chetosi).

Questa riduzione dei carboidrati, però, è solo di breve durata, per un massimo di 21 giorni nel caso della dieta keto; dopodiché, i carboidrati verranno reintrodotti in maniera graduale. Già dopo 48 ore dalla reintroduzione dei carboidrati in seguito ad una dieta chetogenica, ad esempio, si interrompe il processo della chetosi. Uno stile alimentare basato sull’alternanza di periodi di chetosi a periodi di non chetosi permette il mantenimento ottimale del peso corporeo raggiunto.

Ma come reinserire i carboidrati? Si rischia di riprendere tutti i chili persi?

Reinserire i carboidrati dopo una dieta proteica

Per prima cosa, è necessario rispondere alla seconda domanda: no, non si ingrassa di nuovo appena si reintroducono i carboidrati nella dieta. Bisogna solo individuare il metodo giusto per farlo correttamente.

Si sente spesso dire che “bisogna mangiare tutto ma poco” e in effetti questa è una verità. Il trucco del reinserimento dei carboidrati sta nel moderarne la quantità ma di aumentarne la costanza. Alcuni nutrizionisti consigliano di iniziare questo periodo di transizione reinserendo cibi ricchi di carboidrati complessi (pane, pasta e riso) in modo graduale e in uno solo dei due pasti principali, quindi o a pranzo o cena.

Se, ad esempio, a pranzo si sceglie di mangiare un piatto di pasta, a cena si mangerà un secondo con contorno senza pane. Ma attenzione: la pasta e il pane devono essere di farina integrale perché ha un carico glicemico basso, in modo da consentire all’organismo di tenere a bada i livelli di glicemia durante la notte.

La quantità di carboidrati consigliata per un reinserimento graduale è di 50-60 grammi di pasta durante le prime fasi e di non superare i 70 grammi durante la dieta di mantenimento, soprattutto se si interrompe l’attività fisica.

Il periodo di transizione tra la fine della dieta proteica e il ritorno ad un’alimentazione bilanciata e completa di carboidrati dovrebbe avere la stessa durata della dieta seguita. Anche se le statistiche dimostrano che più si allunga la fase di transizione dei carboidrati, minore è il carico glicemico, con conseguente miglioramento e persistenza nel tempo dei risultati.

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Consigli su come reintegrare i carboidrati dopo una dieta

Dopo aver seguito una dieta low carb e raggiunto il peso forma desiderato, gioca un ruolo fondamentale la dieta di mantenimento e lo stile di vita. Dimagrire non vuol dire solo mangiare di meno ma adottare un nuovo stile più salutare al proprio organismo, che consenta al corpo di mantenersi in salute e normopeso.

In questa fase è importante ritornare a mangiare gli alimenti eliminati durante il regime alimentare proteico e ipocalorico come i carboidrati, sia semplici che complessi. Anche perché pane e pasta contengono fibre utili al benessere quotidiano e sono una fonte importante di energia per l’organismo.

Non bisogna scoraggiarsi se, in questa fase di reinserimento degli alimenti ricchi di carboidrati, si avrà una maggiore sensazione di appetito: è normale ed è anche semplice ridurre la fame e chiudere i “buchi allo stomaco” mangiando verdura cruda come spuntino (carote, sedano, finocchi).

L’importante è non farsi prendere dallo scoraggiamento e cedere alla fame compulsiva, mangiando snack e alimenti industriali.

Pertanto, al fine di non riprendere peso anche dopo aver reintegrato i carboidrati nella propria alimentazione, si consiglia di adottare queste abitudini.

·       Mangia integrale

Dopo una dieta proteica, si consiglia di mangiare cibi contenenti carboidrati integrali e non raffinati. Preferire pasta, pane e riso integrale vuol dire nutrirsi di alimenti meno nocivi e grassi per l’organismo, poiché non hanno subìto il processo di raffinazione industriale, che li priva di fibre, sali minerali e vitamine, in favore dell’introduzione di conservanti, sale, grassi e zuccheri industriali, per migliorarne la durata, la cottura e anche il sapore.

·       Niente condimenti

Il reintegro dei carboidrati nella dieta quotidiana cammina di pari passo con l’eliminazione dei condimenti, dannosi per la forma fisica. Si tratta di cibi ricchi di grassi saturi che si accumulano nel tessuto adiposo e non favoriscono il mantenimento della forma fisica. Preferire l’olio di oliva al burro, sughi fatti in casa a quelli pronti del supermercato, il pepe al sale, la pizza margherita a una capricciosa.

·       Bevi molta acqua

Allo stesso modo, è fondamentale bere molta acqua naturale – almeno due litri al giorno – durante la riassunzione dei carboidrati, per non vanificare i risultati raggiunti fino ad ora. L’acqua aiuta a drenare, a snellire e a mantenere il peso forma post dieta. In sostituzione dell’acqua, si può optare per delle spremute, dei succhi di frutta o centrifughe fatte in casa, tè verde e tisane depuranti e drenanti.

·       Fai attività fisica

Per bruciare la massa grassa dell’adipe e rassodare la massa magra rimasta è fondamentale fare attività fisica costantemente (almeno mezz’ora al giorno). Soprattutto dopo aver seguito una dieta ferrea, un corretto stile di vita è essenziale per mantenere il peso raggiunto e stimolare il metabolismo, che rischia di bloccarsi o rallentare la sua funzione.

In conclusione, va ricordato che mangiare con consapevolezza è il primo passo per riuscire a mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo, anche dopo aver reintrodotto i carboidrati nella dieta, e non rischiare di ingrassare nuovamente.

Mangiare con calma e senza abbuffarsi aiuta a non cedere alle tentazioni e a porsi nel giusto atteggiamento motivazionale nei confronti dell’alimentazione: in questo modo, i miglioramenti nel proprio stile di vita non saranno solo fisici ma anche mentali.

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